Training für Senioren

Mit 80 in die Mucki-Bude

– Zusammenfassung eines Vortrages von Dr. med. Klaus Edel, Chefarzt der Rehabilitation am Herz- und Kreislaufzentrum Rotenburg a.d. Fulda, vorgetragen am 22.09.2010 in der Praxis für Krankengymnastik / Medifit

Deutsche Schüler und Studenten sitzen im Durchschnitt 7,3 Stunden pro Tag, die restliche Bevölkerung immerhin noch 5,8 Stunden pro Tag.

Der durchschnittliche Deutsche sieht täglich 210 Minuten fern.

Von 25 EU-Staaten hat Deutschland den größten Anteil an Fettleibigen und Übergewichtigen, sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen (Stand: März 2007).

Mehr als 1/3 der über 65jährigen stürzen 1x pro Jahr, 50% von ihnen sogar wiederholt. Die wenigsten Stürze haben eine spezielle Ursache, Risikofaktoren sind aber Gleichgewichtsstörungen, Gangunsicherheiten, Muskelschwäche, Arthritis, Depressionen, Sehstörungen und Medikamente. Zur Therapie empfiehlt sich in den meisten Fällen ein Gleichgewichts-, Gang- und Krafttraining.

Die Muskelfasern nehmen mit zunehmendem Alter ab. Menge und Zeitraum der Abnahme sind mittels Training beeinflussbar.

Die Leistungsfähigkeit des Herzens nimmt im Alter ab, ein 80jähriges Herz hat noch etwa 50% der maximalen Leistungsfähigkeit eines 20jährigen Herzens.

Auch noch im Alter haben Aktive, die joggen, schwimmen oder Rad fahren, eine um 40% höhere Muskelkraft gegenüber Nichtaktiven. Empfehlenswert sind mehrere Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 – 40 Minuten bei 50 – 60% der maximalen Herzfrequenz und einem ungefähren Verbrauch von 300 kcal pro Einheit.
Als geeignete Sportarten gelten über die Genannten hinaus Walking, Gymnastik, Skilanglauf, Krafttraining (ohne Pressdruck, siehe unten), Rudern, Wandern, Tanzen, Inline Skating und Eislaufen (nicht für Anfänger), Reiten, Golf.
Ballsportarten, Klettern, alpiner Skilauf sind bedingt geeignet. Ungeeignet wegen zur hoher Druckarbeit sind Sprinten, Gewichtheben, Bodybuilding, Wurf- und Sprungdisziplinen der Leichathletik, Kampfsportarten, Tauchen, Squash, Bergwandern in steilem Gelände, Galoppreiten.

16% der 50-70jährigen und 3,3% der über 80jährigen sind wenigsten 1x / Woche körperlich aktiv.

Treppensteigen verlängert das Leben: Treppensteigen ist 7mal anstrengender als das Laufen in der Ebene haben Physiker herausgefunden. Wie gesund Treppensteigen sein kann, hat die Rheinische Post (03/2008) in einem Artikel zusammengefasst. Danach verlängert jede Stufe Treppensteigen das Leben sogar um drei bis vier Sekunden. Bei 20 Stufen macht das immerhin eine Lebensverlängerung von rund einer Minute aus. Mindestens sechs Minuten tägliches Treppensteigen verlängert das Leben im Schnitt um zwei Jahre.

Menschen, die im Alter vier Jahre trainiert haben, haben deutlich mehr Kraft in ihren Beinen als Menschen, die nie oder nur in ihrer Jugend aktiv waren. Außerdem liegt diese Alters-Trainingsgruppe hinsichtlich ihrer Beinkraft nur unwesentlichen hinter Trainierenden zurück, die ihr ganzes Leben aktiv waren.

Achtung: Bei Pressdruck / Pressatmung verstärkt sich der Blutdruckanstieg während einer Kraftbelastung noch einmal erheblich -› Ausatmen während der Belastung und kleine Atempausen zwischen zwei Belastungen sind vor allem für ältere Trainierende von großer Bedeutung, die Blutdruckreaktion beim dynamischen Krafttraining hängt wesentlich von der Pausengestaltung zwischen den Wiederholungen ab.

Empfohlen werden zum Beispiel bei chronischer Herzinsuffizienz:

• 10 Wiederholungen
• 3 Sekunden Belastung und 3 Sekunden Pause zur völligen Muskelentspannung zwischen den einzelnen Wiederholungen -›  Belastungsdauer insgesamt 3 x 1 Minute

Der Blutdruck erhöht sich deutlich, wenn Wiederholungsserien bei hohem Gewicht bis zur völligen Erschöpfung ausgeführt werden.

Kontraindikationen für Krafttraining:

Instabile Angina Pectoris
Unkontrollierte Hypertonie
Unkontrollierte Herzrhythmusstörungen
Nicht abgeklärte und ausreichend eingestellte Herzinsuffizienz
Schwere Herzklappenerkrankungen
Hypertrophe Kardiomyopathie

Quellen: Original-Vortrag